장수하기 위해서 반드시 먹어야 할 식품 4종류는?

백세시대라는 말이 흔히 듣는 말이 되어버린 요즘, 장수를 위해 무엇이 중요한지에 대해 많은 이야기들이 오가고 있습니다. 백세까지 살기 위해서는 일단 만성질환이 없거나 잘 조절되어야 하고, 만성질환으로 인한 심혈관 질환 합병증이 없어야 합니다. 그렇기 때문에 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 심혈관 질환은 백세시대에 있어 반드시 피해야 할 질병인 것입니다.

심혈관 질환을 예방하기 위한 생활습관들 중 중요한 것은 누구나 다 아는 것처럼 운동, 식생활, 체중조절, 금연/금주가 있습니다. 이중 가장 실천하기 쉬운 것이라면 식생활을 꼽을 수 있겠습니다. 체중조절은 아마도 가장 힘든 것 중 하나일 것이고, 금연/금주도 마찬가지입니다. 운동은 일 때문에 시간이 나지 않거나 운동할 여력이 없어 하지 못하는 경우도 많을 것이고요. 그렇다면 그나마 가장 쉽게 실천할 수 있는 것이 바로 식생활 개선이 아닐까요?

어떠한 음식이 치명적인 심혈관질환의 위험성을 낮춰줄 수 있는지 알아보겠습니다.

최근 워싱턴 대학 연구팀이 미국 심장학회의 연례회의(학술지 게재 전 학회 발표)에서 발표한 연구결과 2015년 미국에서는 건강에 좋지 않은 식단으로 인한 40만 명 이상의 조기 사망이 있었습니다. 2015년 미국 남성 중 22만여 명과 19만여 명의 여성이 좋지 않은 식단으로 인한 심혈관 질환으로 사망하게 된 것입니다. 건강에 좋지 않은 식품은 주로 하루 5g 이상의 소금과 하루 20g 이상의 설탕, 트랜스 지방과 같은 것들이었습니다.

이러한 조기사망은 건강에 좋지 않은 음식들을 피했다면 충분히 예방할 수 있는 것입니다. 위 연구에서 분석한 결과 미국에서 발생한 심혈관 질환의 절반 이상이 이러한 좋지 않은 식습관에 기인했다고 합니다. 연구 결과 중 더 놀라운 것은 앞서 말씀드린 심혈관 질환 위험 인자들 중에서 좋지 않은 식습관이 심혈관 질환을 유발하는데 가장 위험한 요소라는 것입니다.

 

백세 시대를 위한 장수 식품 4가지

그렇다면 위에서 언급한 몸에 좋지 않은 식단과는 반대되는 조기사망 위험을 높이지 않는 식품들은 어떤 것이 있을까요? 연구진이 조기사망 위험을 감소시켜 주는 식품으로 뽑은 4가지는 견과류, 씨앗류, 통곡물, 야채였습니다.

워싱턴 대학 연구팀의 연구 결과를 보면 견과류와 씨앗류의 섭취 부족은 조기사망 위험의 12%를 차지하였고, 야채는 12%, 통곡물류는 10%의 조기사망 위험을 증가시켰습니다. 소금 섭취가 많은 사람의 경우 조기 사망 위험이 9% 증가하는 것에 비해 건강에 좋은 음식물의 부족이 더 큰 위험요인이라는 것을 연구 결과에서 보여주고 있습니다.

우리가 알고 있던 것보다 훨씬 더 식품들은 우리 건강에 많은 영향을 미칩니다. 소금, 설탕이 만성 질환에 미치는 영향만큼 몸에 좋은 음식들이 우리 몸에 미치는 영향은 크다고 할 수 있습니다. 야채의 각종 비타민과 항산화 물질은 혈관의 노화를 방지해 줍니다. 녹색 야채에 많은 엽산이 고혈압 환자의 뇌졸중을 예방해 준다는 연구결과만 보더라도 심혈관 질환에 야채가 어떤 역할을 해주는지 알 수 있을 것입니다.

과일도 야채와 마찬가지의 효과를 지니지만 과다하게 섭취 시 당분의 축적으로 인한 영향을 받을 수 있기 때문에 연구진은 몸에 좋은 식품에서 과일을 제외한 것 같습니다. 물론 본 연구결과에서 언급은 없었지만 적당량의 과일은 야채만큼 우리 몸에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

씨앗류와 견과류에 풍부한 오메가 지방산은 우리 몸에 좋은 영향을 미치는 지방입니다. 항산화 작용, 뇌 기능 저하 방지에 좋은 역할을 합니다. 이들 지방산은 체중 증가에도 별다른 영향을 미치지 않기 때문에 부족한 지방 성분을 견과류와 씨앗류로 섭취한다면 더욱더 좋을 것입니다.

통곡물은 정제된 곡물에 비해 더 많은 영양소를 가지고 있는 것이 특징입니다. 비타민, 항산화 물질이 정제된 곡물에 비해 더 많기 때문에 매일 섭취하는 탄수화물의 비율 중에 통곡물의 비율을 높이는 것이 더 좋습니다. 섬유질 또한 더 풍부하기 때문에 같은 칼로리를 섭취해도 포만감이 더 높아 비만의 예방에도 좋습니다.

앞서 말씀드린 것처럼 장수하는데 있어 가장 중요한 것 중 하나는 심혈관 질환으로 인한 조기사망을 예방하는 것입니다. 연구에서는 언급되지 않았지만 위의 4가지 식품뿐만 아니라 적절한 양의 과일 섭취와 생선 등을 골고루 섭취한다면 심혈관 질환 발생을 줄일 수 있을 것이며 이로 인한 조기사망의 위험을 낮출 수 있을 것입니다.

이현근 가정의학과 전문의

 

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