지방의 역습 – 고지방 저칼로리 식단과 관련한 최신 연구결과

지방의 역습이란 티비 프로가 요즘 화제입니다. 이전까지만 해도 건강의 적으로 여겨졌던 지방이었는데, 이제는 지방으로 다이어트를 하는 고지방 저탄수화물 다이어트에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 많은 분들이 이러한 방법으로 많은 살을 뺐다는 이야기가 등장합니다. 정말로 고지방 저탄수화물 다이어트가 체중감량을 위한 최상의 선택일까요?

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물론 탄수화물 양을 줄여 섭취하는 칼로리를 줄이고 지방의 포만감으로 인해 먹는 양을 줄임으로서 다이어트의 효과가 있을 수는 있겠습니다만, 문제는 장기간의 관점입니다. 이러한 다이어트는 아직 장기간의 데이터가 부족한 상태이기 때문에 이러한 다이어트 및 식단을 지속하는 사람들이 10년후 심혈관질환으로 인한 사망이 증가할지 누구도 모른다는 것이 단점이 되겠습니다. 장기간의 데이터를 축적해서 확실한 연구결과가 나오지 않는 이상 이러한 다이어트는 의학적으로 권장하기 어렵습니다.

하지만 걱정하실 필요 없습니다. 고지방 저탄수화물 식단중에서 5년이상 관찰하여 좋은 결과를 보인 연구결과가 있습니다. 답은 지중해 식단에 있었습니다. 지중해 식단은 지중해 연안 크레타섬 주민들의 식단으로 잘 알려져 있으며 주로 과일, 채소, 생선, 와인, 요구르트, 올리브오일 등이 식단에 포함됩니다.

란셋 당뇨와 내분비(Lancet Diabetes & Endocrinology)학회지에 실린 연구에서는 5년간 지중해 식단에 들어있는 올리브오일과 견과류같이 높은 지방을 포함한 음식들을 먹으며 칼로리를 제한하지 않은 사람들과 저지방식이를 한 사람들을 비교하였습니다.

연구결과 올리브오일을 추가한 지중해 식단을 먹은 사람들이 5년뒤 저지방 식단을 먹은 사람들 보다 약간(0.28Kg)의 체중 감량이 있었습니다. 즉 체중 감소결과는 5년 뒤 올리브오일 그룹(0.88Kg), 저지방 식단(0.6Kg), 견과류 그룹(0.4Kg) 순으로 감소하였습니다. 체중이나 체지방 지수 보다 비만도를 더 잘 반영하는 것으로 알려진 허리둘레도 측정하였습니다. 저지방 식단 그룹에서는 1.2 cm, 올리브오일 그룹은 0.85 cm, 견과류 그룹은 0.37 cm 씩 각각 증가하였습니다. 저지방 식단 그룹에서 가장 많은 허리둘레의 증가가 있었습니다.

알려진 것 만큼 드라마틱한 체중감소는 없었습니다. 5년간의 여러사람들의 수치를 평균한 결과이기 때문에 알려진 것처럼 아주 큰 체중 감소는 없다는 것을 알 수 있습니다. 티비등에서 나오는 결과는 그 중 제일 효과가 큰 사람들을 보여주어 효과를 과장하려는 것도 있고 체중 감량이 수년간 이어진다는 보장도 없기 때문에 저정도의 체중감소 효과가 아마도 맞을 것입니다.

연구 대상이 심혈관질환 발생 위험이 높은 과체중, 비만인 당뇨환자들을 대상으로 하였기 때문에 이러한 식단이 건강에 미치는 영향은 아마도 더 클 것으로 생각됩니다.

이번 연구도 지방이 높은 음식을 먹더라도 체중이 꼭 증가하지는 않는다는 것을 보여주었습니다. 이는 지방의 종류와도 연관이 있습니다. 올리브오일이나 견과류의 지방이 어떻게 체중 증가 일으키지 않는지는 아직 정확히 밝혀지지는 않았지만, 폴리페놀, 오메가 지방산과 같은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 다른 지방과는 달리 체중 증가에는 크게 작용하지 않을 것이라는 추측이 가능합니다.

이러한 건강한 지방은 오메가 지방산을 포함한 불포화 지방산들입니다. 건강한 지방이 풍부한 식품들은 올리브오일, 견과류 외에 다음과 같습니다.

  • 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리)
  • 씨앗(해바라기, 참깨, 아마)
  • 두유, 두부(GMO가 아닌)

고지방 저탄수화물 다이어트를 시도하실 분들이 계시다면 위와 같은 건강한 지방이 많은 음식 위주의 식단을 짜시는 것이 좋겠습니다.

이현근 가정의학과 전문의

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